炭水化物の摂取量計算ツール【食物繊維、糖質の摂取量は何グラム?】
1日に摂取する炭水化物の合計カロリー、糖質、食物繊維ごとのカロリーをそれぞれ計算します。また糖質制限中の必須量も併せて表示します。
炭水化物摂取量計算機
目次
- 01 炭水化物について
- 02 炭水化物の摂取量と必須量
- 03 計算方法
炭水化物について
炭水化物は3大栄養素の一つで、必須の栄養素です。
例えば人間の基礎代謝カロリーの20%は脳で消費されていますが、脳がエネルギー源としているのは炭水化物であるぶどう糖です。
炭水化物は大きく分けると糖質と、食物繊維の２つに分類されます。それぞれの詳細は以下の通りです。
- 糖質
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糖質はさらに単純(遊離)糖質と複合糖質、その他に分類されます。
単純(遊離)糖類の分類 分類 糖の種類 食品名 単糖類 ぶどう糖、果糖等 果物、はちみつ等 二糖類 ショ糖、乳糖等 砂糖(ショ糖)を含む食品、お菓子等 詳細は後述しますが、この単純糖質(遊離糖類)は1日のカロリーの10%以内にすべきという目安があります。
複合糖質の分類 分類 糖の種類 食品名 少糖類 オリゴ糖 はちみつ、バナナ、玉ねぎ、大豆等 多糖類 でんぷん いも類、パン、お米等 その他 分類 糖の種類 食品名 糖アルコール キシリトール、エリスリトール、マルビット イチゴ、ラズベリー、とうもろこし、果物 その他 アセスルファムK、アスパルテーム 人工甘味料
- 食物繊維
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食物繊維にはセルロースやヘミセルロース、ペクチンなどがあります。野菜や海藻類等を中心に含まれます。食物繊維を多く含む食品は、血糖値があがりにくい特徴があります。
炭水化物の1日の摂取量と必須量
炭水化物の1日の推奨量に関しては年齢や性別、生活のパターンによって総消費カロリーが異なる為、個人差があります。
一方で1日の必須量は一定です。まずは1日の必須量から確認しましょう。
炭水化物の1日の必須量
炭水化物の1日の必須量は、成人も子供も1日に130g(520kcal)とされています。これは脳が必要とするブドウ糖の平均最小量と考えられています。
ケトや糖質制限で糖質を過度に制限する食事方法がありますが、炭水化物を過度に抑制すると、以下の様な症状が出る可能性があります。
- ・体のだるさ
- ・頭痛
- ・ケトン体の影響による口臭や体臭
必須量の130gを下回らないようにしましょう。
炭水化物の1日の摂取量
炭水化物の1日の摂取量の目安は、1日の総消費カロリーの45%~65%になっています。
さらに炭水化物の糖質と繊維で、それぞれに摂取量の目安が定められています。
WHOによると、遊離糖類(単糖、二糖類)の1日の摂取量は総エネルギーの10%未満にする事が推奨されています。これは肥満や虫歯予防を目的とした数値です。
さらに遊離糖類の摂取量を総エネルギーの5％未満に抑えると、肥満、過体重、虫歯を抑制し健康につながるとしています。
以上は国際的な目安で、日本では単糖、二糖類の摂取に関する推奨量は特に決められていません。
食物繊維は1日の総消費カロリーに対する目安量が設定されています。食物繊維に関しては、より詳細な摂取量を確認するために、是非以下の計算機をご利用下さい。
参考：「エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、およびアミノ酸の食事摂取基準 2005」ナショナルアカデミープレス刊
計算方法
計算には性別、年齢、身長、体重、活動量を入力します。
これはまず消費カロリーを計算(ハリスベネディクト日本版を使用)する必要があるからです。さらに1日の消費カロリー1000kcalあたり14gの数値で、食物繊維の理想量を計算しています。
中間値は、年齢と性別から表示しています。この数値は、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2020版」に準拠しています。