1日の脂質摂取量の計算ツール【飽和,不飽和脂肪酸の量まで自動計算】

1日の脂質の摂取量がグラムで分かります。脂質の内訳である、各脂肪酸の摂取量までグラムで分かるので細かい管理ができます。また解説では、1日の摂取量や脂質の理想の割合を理解することが出来ます。

1日の脂質摂取量計算機

上の計算ツールに必要な項目を入力して、1日に必要な脂質のカロリーとグラム、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸それぞれのカロリーとグラムを確認しましょう。

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1日の脂質の摂取量

1日の脂質全体の適正な摂取量は次の通りです。

• ・成人で総消費カロリーの20%~35%
• ・20歳未満は総消費カロリーの25%~35%

 

若い方が摂取量の最低量(下限量)が5%多いのが特徴です。例えば1日に2000kcalを摂取する場合、成人なら脂質量は400kcal~700kcalですが、15歳では500kcal~700kcalになります。

脂質の種類について

更に詳しい脂質の摂取量を見ていく前に、脂質の構成を簡単におさらいしておきます。

大別するとまず脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

飽和脂肪酸は更に長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の3つに分かれます。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸(オメガ6とオメガ3)に分かれます。多価不飽和脂肪酸は別名、必須脂肪酸とも呼ばれます。

脂質の種類の分類は以下の通りです。

脂質の種類

飽和脂肪酸	長鎖脂肪酸
	中鎖脂肪酸
	短鎖脂肪酸

不飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	オメガ9
	多価不飽和脂肪酸	オメガ6
		オメガ3

 

更に詳しい脂肪酸ごとの見分け方や種類については、こちらに詳しい解説があります。

脂質の種類ごとの量と比率

次に脂質の中の、脂肪酸の理想の割合を紹介します。

• 飽和脂肪酸:一価不飽和肪酸:多価不飽和脂肪酸(SMP比)=3:4:3
• オメガ6:オメガ3＝2:1

 

飽和脂肪酸:一価脂肪酸:多価不飽和脂肪酸はSMP比ともいわれますが、これらの脂肪酸は食品に混在しています。各食品を例にとって見ましょう。

食品中の飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の比率

サーモン100g当たりの各脂肪酸

• 飽和脂肪酸2.18g
• 一価不飽和脂肪酸7.15g
• 多価不飽和脂肪酸4.43g

 

サーモンの飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸の比率は1:3.2:2になります。サーモンには一価不飽和脂肪酸(オメガ9)が多く含まれていることが分かります。

卵100g当たりの各脂肪酸

• 飽和脂肪酸3.12g
• 一価不飽和脂肪酸4.32g
• 多価不飽和脂肪酸1.43g

 

卵の飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸の比率は2:2.8:1になります。卵には多価不飽和脂肪酸(オメガ3.6)がやや少ない特徴です。

最後に一価(オメガ9)が多く含まれることで知られる、オリーブオイルを例にとってみましょう。

オリーブオイル100g当たりの各脂肪酸

• 飽和脂肪酸13.29g
• 一価不飽和脂肪酸74.04g
• 多価不飽和脂肪酸7.24g

 

オリーブオイルの飽和脂肪酸：一価脂肪酸：多価脂肪酸の比率は1:5.6:0.5になります。一価不飽和脂肪酸が多く含まれていることがわかります。

この様に食材によって偏りはあるものの、どの食材にもそれぞれの脂肪酸が含まれていることが分かります。「SMP比は3:4:3」や「オメガ6：オメガ3は2:1」という比率を実現する際には、各食品に脂肪酸は1つではないことを注意しましょう。

飽和脂肪酸(長鎖、中鎖、短鎖脂肪酸)の1日の量と摂取バランスは？

飽和脂肪酸の1日の摂取量は総摂取カロリーの10%程度になります。

しかし飽和脂肪酸の3種類、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の比率や摂取の理想バランスやに関する研究は特に見つかりません。

その理由として、一般的な食生活で人が摂取する飽和脂肪酸はほぼ100%長鎖脂肪酸という事実があります。

中鎖脂肪酸は主に、ココナッツオイルやMCTオイル、パーム核油に含まれますが、ケトをしている方以外にはあまりなじみのない油です。ちなみにケトの場合、極端に脂質を上げることになるので、比較的健康的な中鎖脂肪酸の割合を大きく上げるバランスになります。

短鎖脂肪酸に関しては、食品として摂取するのではなく主に体内、腸で生成されています。

このような理由から長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の摂取に関しては、特に摂取の推奨バランスはないようです。