目標心拍数の計算ツール【カルボーネン法とHRmax法】

目標心拍数をカルボーネン法とHRmax法の2つで計算します。運動強度を変化させると、併せて目標心拍数が変化するので、数値の比較が簡単にできます。

上のツールに年齢や、安静時の心拍数を入力してください。カルボーネン法とHRmax法の2つの目標心拍数を計算します。あわせて最大心拍数やボルグスケールも確認出来ます。

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目標心拍数について

目標心拍数は有酸素運動中の運動強度に応じて、到達目標に設定する心拍数の範囲のことです。運動の強度60%~80%が最も効果的なトレーニングとされており、心肺が最大の効果を得ることが出来ます。

目標表心拍数は年齢や性別、エクササイズの強度によって異なります。

目標心拍数の計算の際には最大心拍数を使います。最大心拍数は通常「220-年齢」で計算しますが、より細かい最大心拍数を知りたい場合は下記のページで計算出来ます。

目標心拍数の計算

目標心拍数は次の2つの方法で求めることが出来ます。

• HRmax法：目標心拍数＝運動強度×最大心拍数
• カルボーネン法：目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

 

HRmax法と、カルボーネン法の解説は以下の通りです。

HRmax法による目標心拍数

 

HRmax法は最大心拍数と運動強度から計算するシンプルな方法です。

計測するためには、最大心拍数が必要ですが、実際に計測するのは困難なため、前項に解説した「220-年齢」などの方法で計算します。カルボーネン法より低い値が出る傾向があります。

カルボーネン法による目標心拍数

 

カルボーネン法は、最大心拍数だけではなく、安静時心拍数を考慮に入れます。

カルボーネン法で計算すると、例えば男性25歳で最大心拍数が195、安静時心拍数が60の人が、強度60%弱の有酸素運動を行う場合、目標心拍数は141になります。

HRmax法とカルボーネン法の差

HRmax法とカルボーネン法で計算した時の差はどの程度になるのでしょう。安静時心拍数が70のケースで比較します。

HRmax法とカルボーネン法の差

年齢/強度	カルボーネン法	HRmax法
20歳/60%	148	120
20歳/70%	161	140
20歳/80%	174	160
30歳/60%	142	114
30歳/70%	154	133
30歳/80%	166	152
40歳/60%	136	108
40歳/70%	147	126
40歳/80%	158	144
50歳/60%	132	102
50歳/70%	140	119
50歳/80%	150	136

強度や年齢によりますが、おおむね10%~20%程度HRmaxの方が低めの数値が出ています。特徴として、運動強度が低い程、HRmaxとカルボーネンの差が広がる傾向があります。

計算ツールの使い方

冒頭のツールには年齢、安静時心拍数、運動の強度を入力します。

運動の強度は数字が大きくなるほど激しい運動を意味します。「40%は楽な運動」で「80%は非常に激しい運動」が目安になります。