適正睡眠時間のチェックツール【あなたの理想の睡眠時間を計算】

この睡眠サイクル計算機は睡眠のサイクルや推奨睡眠時間を考慮して、あなたの適正睡眠時間を計算します。最も健康的かつ、最も覚醒しやすい睡眠リズムの把握に役立てましょう。

上のツールに起きる時刻を入力してください。睡眠のサイクルを考慮して、あなたの適正睡眠時間を計算し、就寝時刻を3パターン提案します。計算は成人の方に最適化されています。

その他の計算ツールを見る

適正睡眠時間

健康を維持するために、成人に推奨される睡眠時間は7時間~9時間です。年齢によって推奨される睡眠時間は異なり、9つの年齢グループに分かれます。

年齢別の最適な睡眠時間

年齢	推奨睡眠時間
0~3か月	14〜17時間
4〜11ヶ月	12〜15時間
1〜2歳	11〜14時間
3〜5歳	10〜13時間
6〜13歳	9〜11時間
14〜17歳	8〜10時間
18〜25歳	7〜9時間
26〜64歳	7〜9時間
65歳以上	7〜8時間

このように推奨の睡眠時間は赤ちゃんが最も長く、高齢になるほど短くなります。18歳以上64歳までの幅広い世代で同じ長さです。

高齢になると適正睡眠時間が1時間短くなるのは、加齢とともにノンレム睡眠の時間が短くなるからです(詳細は後述)。

日本人の平均睡眠時間

成人の最適な睡眠時間は7時間~9時間でしたが、現実ではどうなっているでしょうか。

厚生労働省の発表によると、日本人の平均睡眠時間は平均7時間42分です。おおむね理想的な睡眠時間の範疇に収まっています。

更に詳細には、男性では「6時間以上7時間未満」が34.8%、「5時間以上6時間未満」が20.1%、「7時間以上8時間未満」が20.0%になっています。

女性は「6時間以上7時間未満」が32.8%、「5時間以上6時間未満」が27.1％、「7時間以上8時間未満」が16.2%になっています。

睡眠のリズム

最適な睡眠時間は「7~9時間」等のように時間に幅がありました。具体的な睡眠時間を設定していくためには、睡眠の仕組みを少し知る必要があります。

睡眠は大きく分けると「2つのグループ」から成ります。2つのグループは「ノンレム睡眠とレム睡眠」の2つです。

レム睡眠とノンレム睡眠は、更に5つの段階に分かれます。

レム睡眠とノンレム睡眠の5つのステージ

睡眠の種類	特徴
ノンレム睡眠	ステージ1
ノンレム睡眠	ステージ2
ノンレム睡眠	ステージ3(徐波睡眠)
ノンレム睡眠	ステージ4(徐波睡眠)
レム睡眠	ステージ5(浅い睡眠)

このようにノンレム睡眠には4つの段階があり、数字を追うごとに深い睡眠になります。それぞれの睡眠の詳しい解説を見ていきましょう。

レム睡眠

レム(REM)はRapidEyeMoveの略で、「急速眼球運動」を意味しています。文字通りレム睡眠の間は高速で眼球が動いています。レム睡眠の間は、脳は覚醒状態に近くなります。はっきりと夢を見るのはこのレム睡眠の間です。

レム睡眠は、動物にもみられる原始的な睡眠です。個人差はありますがおよそ90分おきに発生します。睡眠時間が長くなるにつれ明け方レム睡眠の割合が大きくなります。

前項で述べた様に、睡眠時間は年齢とともに短くなりますが、レム睡眠の時間は大きく変化しません。またレム睡眠は脳が記憶の情報を、整理したりするのに必要な睡眠段階であると考えられています。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠はレム睡眠の反対で、脳が睡眠状態になります。ただしノンレム睡眠には4つのステージが含まれ、ステージの1の段階では覚醒しやすい状態にあります。眠りに入って10分程度で、筋肉や脳の働きは緩慢になります。夢を見ることもあります。

ステージ3に入ると徐波睡眠と呼ばれる深い睡眠の段階に入ります。徐波睡眠では、脳波の特徴として覚醒時には見られないゆったりとした脳波である、デルタ波が観察されます。脳や身体が深いリラックス状態になります。ステージ4では脳波の50%以上はデルタ波になります。

レム睡眠の時間は加齢とともに変化しなかった一方で、ノンレム睡眠は加齢とともに減少します。ノンレム睡眠は高度に発達した動物が獲得した睡眠で、原始的な動物にはノンレム睡眠は見られません。

自分に合った睡眠時間は?

前述のように比較的覚醒しやすいレム睡眠は明け方に、約90分のサイクルで起きます。

睡眠の約90分のサイクルを4~6回繰り返すことで、適正な睡眠時間の7~9時間の睡眠時間を確保することが出来ます。4~6回のサイクルの中で、自分自身にあった最適な睡眠サイクルを見つける必要があります。それぞれのパターンは次の通りです。

• ショートスリーパーの方は6時間(4回、360分)
• 最も一般的な方は7時間半(5回、450分)
• 長めの方は9時間(6回、540分)

7~9時間の範囲に収めるためには、サイクル5回(450分)かサイクル6回(540分)のいずれかを選ぶことになります。7~9時間の適正な睡眠時間にこだわらず、少し短めを選ぶ場合はサイクル4回の(360分)が覚醒しやすい睡眠時間になります。

睡眠不足になるとどうなる?

成人の場合7時間を切ると、睡眠時間が短めになります。推奨される睡眠時間から大きく睡眠が不足するとどういった事態になるのでしょうか。

睡眠は脳や身体の修復や発達に関連していると見られています。睡眠不足になると次のような、問題が現れる可能性があります。

• 免疫力の低下
• 糖尿病
• 心血管の疾患
• うつ病
• 肥満

このように睡眠不足は、身体の健康への悪影響が懸念されるだけではなく、精神的な悪影響をもたらす可能性もあります。健康の維持促進のためにも、推奨される睡眠時間を確保しましょう。冒頭の睡眠時間のチェックツールを是非活用してください。

参考:厚生労働省「健やかな眠りの意義」 参考:「健康実態調査結果報告」