PFCバランスでダイエット

食事制限を伴うダイエットやフィットネスをしていると、栄養バランスが崩れがちです。
 
そういう時に必要になる健康的な栄養バランスの1つの指標が、PFCバランスです。これはP＝タンパク質、F＝脂質、C=炭水化物の3つの栄養素の事です。今回はこのPFCバランスを調整しながらダイエットに生かす方法について、解説していきます。
 

 
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PFCの三栄養素のそれぞれのカロリーは、P(タンパク質)＝1g/4kcal、F(脂質)＝1g/9kcal、C(炭水化物)＝1g/4kcalになります。これを基に1日の総カロリーにおけるPFCのバランスを調整していきます。

1日のカロリーをPFCバランスで配分

 
例えば身長160cm/40kgの女性の場合を例に考えてみます。運動強度を普通として、ハリスベネディクト方式で算出すると、1日の総消費カロリーは1626kcalになります。
 
 
この場合、3つのエネルギーの理想的な配分は以下のようになります。
 
タンパク質(P)
276.4kcal / 69g

脂質(F)
406.5kcal / 45g

炭水化物(C)
926.8kcal / 231g
 
 
ダイエットでは目標に応じて、ここからカロリーを減らして調整しましょう。

食材毎のPFCバランス

 
実際の食事や、日々に使う食材の3つの栄養素のバランスはどうなっているのでしょうか。多くの食材に3つの栄養素はだいたい全て含まれていますが、そのバランスは大きく異なります。
 
以下全て100gにおける含有量。
 

P－タンパク質が多い食材

タンパク質は魚や肉、豆や乳製品、卵などに多く含まれています。
 

 

F－脂質が多い食材

脂質は食用油はもちろん、ナッツ類等に多く含まれています。肉も脂付きのものだと脂質のウエイトは上がります。
 

 

C－炭水化物が多い食材

炭水化物は小麦、米、麺類などの主食に多く含まれています。
 

理想のバランスを実現する食材の具体例

 
それでは具体的に先ほどの女性の例に、理想のPFCバランスを維持しつつ1日の食事を構成する事ができる食材を当てはめてみます。
 
表示は食材(分量)／栄養素の分量。
 

タンパク質の理想量摂取の為には…

卵(2つ)／24g　+　鮭(1切れ)／20g　+　鶏肉(100g)／25g　=　69g

 

脂質の理想量摂取の為には…

牛乳(マグカップ1杯)／7.6g　+　ショートケーキ(1個)／13.8g　+　バター(10g)／8g　＋　ナッツ(30g)／15g　=　45g

 

炭水化物の理想量摂取の為には…

食パン1枚　+　パスタ(乾燥時100g)　+　ごはん1膳(普通盛)　＝ 228g
 
 
今回はあくまで各栄養素に着目しているので、実際には全体の栄養素を鑑みつつ自分自身にあったバランスを整えていきましょう。
 
 
 
今回解説したPFCバランスを生かしていくために、まずは自分自身が1日に摂取するべき総摂取カロリーを計算しましょう。そしてそこから理想のPFCバランスの計算に進んでダイエット・フィットネスに生かしましょう。
 
 
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