ケトジェニックダイエット計算機【食べていいものと必要な糖質量は？】
ケトジェニックダイエットの典型的なPFCバランスは「たんぱく質：脂質：炭水化物＝25:70:5」です。このページではケトジェニックダイエット時における理想のPFCバランスを解説。さらに各栄養素ごとにそれぞれ何キロカロリー(および何グラム)摂取すればよいかを自動計算するツールも用意しています。
ケト計算機
目次
- 01 ケトジェニックダイエットとは
- 02 ケトで食べてもいいもの
- 03 メリットとデメリット
- 04 ケトと糖質量
- 05 計算について
ケトジェニックダイエットとは
ケトダイエットは炭水化物(糖質)を制限することによって、肝臓で脂肪とケトン体が燃焼する体質にシフトしていく食事方法です。
| 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|
| 5% | 25% | 70% |
普通の食生活では、炭水化物を40%~60%程度摂取していますが、ケトダイエット時の炭水化物(糖質)の摂取量は5%で、極端に少ないのが分かります。
もうすこし緩やかなケトを行いたい場合PFCのバランス幅は脂肪が70~80％、炭水化物5~10％、タンパク質が10~20％
で実施するのが良いでしょう。
ケトン体とは
ケトン体は肝臓で作られる物質です。体脂肪を燃やして作られます。この為、ケトジェニックダイエットでは脂質を多くとることになります。こうして作られたケトン体が炭水化物の代わりにエネルギー源になります。
ケトで食べてもいいものは
ケトジェニックダイエット中には脂質を大量に摂取します。平均的に1200kcal以上/日は脂質を摂取する事になります。
このため糖質をあまり含まず、脂質を多く含む食品が食べていいものの中心になります。
| 食べてもいい食品類 | 食材例や注 |
|---|---|
| 肉類 | 豚肉、鶏肉、牛肉等 |
| 海鮮類 | 鮭、エビ、カニ、サバ等 |
| 野菜 | トマト、アボカド、キャベツ・レタス、アスパラ、ブロッコリ・カリフラワ、キュウリ等(いも類は炭水化物を多く含むためNG) |
| チーズ、卵 | 卵やほとんどのチーズ類 |
| 油類 | オリーブオイルやMCTオイルなど |
| ナッツ類 | ナッツ類全般 |
| 果物 | ベリー類(他の果物は糖質が多く不可) |
ケトのメリットとデメリット
ケトジェニックダイエットのメリットとして、ダイエットでありながらも極端にカロリー制限をするわけではないので、食事を摂りながら励むことが出来る点があげられます。
デメリットは複数あります。たとえばケトン体は体臭、口臭を誘発します。ケトーシスの人が独特の体臭を放つのはこの為です。
またケトでは脂質を過剰摂取しますが、脂質は体に消化吸収される際に発生するカロリー消費(DIT)が、たんぱく質や炭水化物と比べて低い傾向があります。具体的にはたんぱく質なら、実質的な食事の70%程度を吸収するのに対し、脂質は95%も吸収してしまいます。
ケトと糖質量
例えば身長160cmで体重が50kgの女性で1日の消費カロリーが1800kcalの場合、ケトジェニックダイエットで摂取しても良い糖質のカロリーは90kcalになります。
この90kcalは健康のためには、十分ではないかもしれません。
炭水化物は脳のエネルギーになる為、1日の必須量が520kcalと言われています。この数値を下回るのは健康によくありません。詳細は以下のページでご確認いただけます。
計算方法
計算に1日の総消費カロリー(TDEE)が必要になるので、年齢・身長・体重・活動レベルを入力します。
ケトダイエット時に摂取すべき栄養素の比率は、脂質が70％、たんぱく質が25％、炭水化物が5％です。
このバランスに照らし合わせて、あなたが「1日に摂取するカロリー」をそれぞれの栄養素ごとに分配。それぞれの栄養素を1日に摂取すべきカロリーと分量(グラム)で表示しています。