カロリーをしっかりと理解する

健康的に目標体重までダイエットをするのはとても大変なことに思えます。しかし実はその為に必要な知識はとてもベーシックなものです。
 
ところが案外ダイエットの基本的な知識は、インターネット上でしっかり解説されていません。カラダロジックはこの基本的な知識を、いくつかのエントリに分けて紹介しています。
 
まず今回は「カロリー」とは何かを解説します。カロリーのダイエットは意味がない、という方はそもそも基礎的な知識が足りていないかも知れません。このエントリを読めば今までぼんやりとしていた、基礎代謝や消費カロリーについて、しっかり理解できます。

[重要]カロリーについての考え方

 
まずはカロリーに関するシンプルかつ最重要の知識です。それは…

1日の総摂取カロリーを、1日の総消費カロリー以下にすると痩せる。

 
そんな単純なことかよ！そう思った方に、2つお聞きします。
 
 
1日の総消費カロリーは厳密には3つから構成されますが、その3つとは何でしょうか？また、自分自身の1日の総消費カロリーが何kcalかご存じですか？
 
 
単純なことと思いきや、この2つの質問に即答できる人は多くないでしょう。しかしこの2つは非常に重要なことです。これを把握せずにしてきた今までのカロリー計算は、残念ながら何の意味もありません。それでは解説をしていきます。

そもそもカロリーとは？

 
カロリーは日本語では熱量と訳されます。水1リットルの温度を1℃上げるのには1kcalのエネルギーが必要と言われています。食料品にもカロリーがあり、インターネットを使ったり、商品のパッケージを見ることで多くの食品についてはカロリーを把握することができます。
 
 
当然の事ですが、このカロリーを取り「過ぎる」と太り、カロリーが不足し「過ぎる」と痩せます。冒頭と同じく「そんなこと知ってるよ！」という声が聞こえてきそうです。しかしこの「過ぎる」という言葉を一歩踏み込んで考えることが、大きい意味を持っています。
 
 
この「過ぎる」という判定の基準になる数値が「1日の総消費カロリー」です。

1日の総消費カロリー、TDEEとは？

 

1日の総消費カロリーは、基礎代謝+活動代謝。

※正確を期すと、ここに食事誘発生熱産生も加わります。これは食事をとることによって消化等の活動で消費するカロリーの事です。
 
この合算した数値を横文字ではTDEEと呼びます。TotalDailyEnergyExpenditureの略で、一日の総消費カロリーという意味です。
 
それでは具体的に基礎代謝と、活動代謝とは何なのか説明していきます。
 
 

基礎代謝とは？

基礎代謝というのは、生命活動を維持する上において最低限必要なカロリーのことです。何もしなくても一日に消費するカロリーです。一日中家で寝転がって過ごしていても、この基礎代謝分のカロリーは消費します。
 
年齢、体格によって幅はありますが、大体1000キロカロリー前後のカロリーが基礎代謝で消費されていきます。
 
この基礎代謝カロリーが、自分の場合いくつなのか。これをできる限り正確に把握することが非常に重要になってきます。なぜなら、一日の総代謝に占める基礎代謝の割合は平均的に50%程度あり、大きなウエイトを占めているからです。
 
 

活動代謝とは？

これは一日に運動をしたり、労働をしたりという活動の中で消費するカロリーの事です。別称では作業代謝量や労働代謝量ともいわれます。
 
この活動代謝量は当然ながら人によって大きく異なります。例えば近距離の通勤とデスクワークだけの人では500kcal程度になるでしょうし、一方で水中で激しい負荷のかかる運動を行うシンクロ選手では、数千kcalを消費するといわれています。
 
この2つの代謝を足したものが、1日に消費するカロリーの総量になります。そしてこのTDEEを1日の総摂取カロリーが下回った時に、人は痩せます。

自分の代謝を正確に把握する

 
このようにダイエットする上で、自分の総消費カロリー(基礎代謝+活動代謝)を正確に数字で把握することは非常に重要です。そうでないと全ての「食べ過ぎた」や「食べなさ過ぎた」はただの印象論になってしまいます。数字ではなく印象を基に「全然食べてないのになぜか痩せない」と考えても無意味です。
 
実際の計測は、こちらのエントリで紹介しています。今回のエントリではそれぞれの代謝の計測方法の概要を説明します。
 
 

基礎代謝を算出する方法

 

基礎代謝は年齢、性別、体重により変わります。ハリスベネディクト方式をはじめとして、いくつかの方法があります。どの方法を使うかによって、その数値は結構な幅を持って変わってきます。日本人の体格や、生活に最も適した計算方法は何か。ヤセロジックで用いる基礎代謝の計算方法は以下のエントリで紹介します。

 
 

活動代謝を算出する方法

 

活動代謝は基礎代謝をもとに計算していきます。より精密に把握するうえで必要になるのはメッツという概念です。これは何もしていない状態を1としたときに、それぞれの活動・運動が一体どれくらいのカロリーを消費するかを相対的に表す数値です。これについても以下のエントリでさらに詳しく解説しています。

まとめとして

 
今回は非常にベーシックなカロリーの考え方でした。
 
「自分自身の総消費カロリーがいくつなのか」
 
この数字を把握しないと、スタートラインにすら立っていないといって良いでしょう。まずは自分の数値をしっかり把握してスタートラインに立つために、自分の数値をしっかりと把握しましょう。
 
今エントリはここまでです。お読みいただきありがとうございました。