PFCバランスの計算ツール【理想のバランスを自動計算】

ダイエットをしている人もそうでない人も、健康にはバランスの取れた食事が必要です。そこで出てくるのがPFCバランスです。これはP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の3つのバランスの事を指します。このページのPFCバランス自動計算ツールを使えば、理想のPFCバランスを自動で計算できます。各栄養素の必要カロリーだけではなく、必要なグラム数まで一目でわかります。

PFCバランスの自動計算

下記にあなたの1日の(目標)総摂取カロリーを入力してください。PFCをそれぞれ何カロリー、何グラムずつ摂取すればよいか、自動で計算できます。

その他の計算ツールを見る

自分の1日の理想的な総摂取カロリーがわからない方は、下のページでも自動で計算できます。

 

PFCバランスとは？

 
タンパク質(PROTEIN)、脂質(FAT)、炭水化物(CARBON)のバランスの事です。厚生労働省が理想的としているバランスはこのようになります。

タンパク質が13~20%、脂質が20~30%、炭水化物50~65%

 

PFCバランスの詳細

 
PFCバランスから見たそれぞれの栄養素の解説をしていきます。まずそれぞれの栄養素ごとのカロリーは以下の通りです。

　(1グラム毎に)タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcal

このように脂質がほか2つの栄養素の2倍近い数字で、群を抜いてカロリーが高いのがわかります。これで脂質を取りすぎると、すぐに高カロリー食になってしまう理由がよくわかります。
 
それでは次にそれぞれの栄養素の特徴を見ていきます。
 

PROTEIN・タンパク質

プロテインというとトレーニングをしている人の栄養補助食品で耳なじみがありますが、言葉自体がタンパク質の事を指しています。1gごとにつき約4kcalのエネルギーがあり人体の16%程度がタンパク質から出来ています。筋肉、皮膚、髪、骨、臓器、爪などを構成する成分です。たんぱく質は体内でアミノ酸として吸収されて、様々な体組織に使われています。1日の必要量は1日あたり体重1kgにつき0.8g、上限量は体重1kgにつき約2gと言われています。

 

FAT・脂質

脂質は取りすぎると肥満の原因になります。しかし人体に欠かせない栄養素なので、極度に制限するのは健康的ではありません。特に女性の場合体脂肪率が低下し過ぎると、卵巣の機能が停止して生理が止まってしまいます。脂肪についてはほかのエントリで個別に解説しています。

脂質について

 

CARBONHYDRATE・炭水化物

炭水化物は大きく分けると糖質と食物繊維に分けることができます。糖質は体内に吸収され1gが約4kcalになります。一方で食物繊維のほうは体に吸収されずエネルギーになりません。糖質制限ダイエットではこの炭水化物を制限します。

糖質制限ダイエットについて

 
 

女性の理想のPFCバランス

 

理想的なPFCバランスは、男女によって少し異なります。女性に特化したPFCバランスの場合、炭水化物と脂質の摂取量が次のように変わってきます。

 

ポイント：女性に特化したPFCバランスでは、炭水化物の摂取量は男性の75%~82%(除脂肪体重1kgに対し)になり、脂質は逆に増加します。

 

除脂肪体重は全体重から脂肪の重量を引いた残りの体重の事です。

 

男性と女性のPFCバランスが異なる理由

 

なぜ女性の理想的なPFCバランスが異なるのかというと、女性は男性に比べると炭水化物を効率的に燃焼してエネルギー源としないからです。

 

男性がエネルギーとして運動時に貯蔵した炭水化物、グリコーゲンを効率的に燃焼してエネルギー源とするのに対し、女性は脂質をより効率的に燃焼してエネルギー源とする傾向があります。

 

ある実験では男女ともに炭水化物の摂取量をエネルギー総量の「58%から74%」に引き上げて運動したところ、男性は引き上げ相当分の炭水化物を筋肉のエネルギー源に変化させたにもかかわらず、女性は「58%」を摂取した時点と変化がありませんでした。

 

男女で炭水化物と脂質に対する燃焼の効率が大きく異なる原因の1つは、女性ホルモンのエストロゲンの働きと考えられています。

 

女性ホルモンがPFCバランスに与える影響

 

エストロゲンは脂肪を分解するホルモン(エピネフリン)の分泌を促進するため、女性は脂肪を効率的に分解することが出来ます。

 

エストロゲンは脂肪の燃焼を活性化する一方で、炭水化物の取り込みを妨げるため、女性の炭水化物の燃焼は男性より少なくなります。

 

まとめ：女性ホルモンの働きで、脂質を分解しエネルギー源にしやすい一方、たんぱく質は妨げられます。これが女性の炭水化物の必要量が、男性より少ない1つの要因です。

 

例外として、女性でも強度の高い運動をしている場合、体重を増量したい場合は、一般的なPFCバランスを参考にしましょう。

 

トレーニングで必要な炭水化物量が発生した場合、女性が炭水化物の取り込みが男性より効率的でないがために、余剰の炭水化物カロリーを摂取しないといけないケースもあります。目的に合ったPFCバランスを別途設定しましょう。

 

より詳しい活動代謝の計算

上の計測では一日の活動レベルを三段階に分けて、評価しました。しかし活動代謝の部分については、もっと詳細な数値を把握することができます。

 

METS(メッツ)を使う

METS(メッツ)は何もしない状態を1として、それぞれの活動ごとにどの程度の負荷がかかっているかを表す数値です。例えば以下のようにランニング、掃除、お風呂など一日で発生する活動ごとの数値がわかります。
 
この数値を使って、一日に自分が行った活動をすべて足していくことで、おおまかな活動レベルで算出した数字よりも更に詳細な数値を把握することができます。