食事誘発性熱産生の計算機【食事をすると消費するカロリー】
食事誘発性熱産生の計算ツールと解説です。食事誘発性熱産生は食事の摂取後、消化吸収の過程で発生する消費エネルギー量です。このページを見れば食事誘発性熱産生が何なのか、具体的に何キロカロリーなのかを知ることが出来ます。
食事誘発性熱産生計算機
上のツールに食事のカロリー(1日の総消費エネルギーでも可)を入力してください。食事誘発性熱産生を計算します。食事の三大栄養素の構成が分かる場合は比率を入力してください。より詳細な計算が可能になります。
目次
- 01 食事誘発性熱産生とは
- 02 食事誘発性熱産生の計算
- 03 三大栄養素ごとの食事誘発性熱産生
- 04 DITの高い食べ物
- 05 高める方法は？
食事誘発性熱産生とは
食事誘発性熱産生は食後、代謝量が増加することです。分かりやすく言うと食事を摂るだけで消費するカロリーです。
略してDIT(Diet Induced Thermogenesis)ともいいます。別名として、食品熱効果(TEF)や、特異動的作用ともいわれます。
私たちの体は食後安静にしていても、内臓や体組織が栄養を消化、吸収、分解したり、蓄えたりする働きを行い、食事誘発性熱産生のエネルギー消費が起きます。この結果、食後は体が熱くなります。
肝臓を取り除いたマウスがDITの発生を示さなかったことなどから、食事誘発性熱産生は肝臓での代謝の過程で発生すると考えられています。
まとめ：食事誘発性熱産生は、食事をすると消費するカロリーのこと。肝臓での代謝量が主。
食事誘発性熱産生の計算
食事誘発性熱産生の消費カロリーは、1日の総消費カロリーの約10%になります。計算方法は次の通りです。
- 食事誘発性熱産生の計算式
-
食事誘発性熱産生(kcal)=総消費カロリー×10%
食事誘発性熱産生の消費カロリー
食事誘発性熱産生は食事の摂取量や、代謝、年齢によって異なってりますが、平均的な体型の成人男女でおよそ次の様になります。
- 女性(身長160cm、体重52kg):約180kcal~220kcal
- 男性(身長170cm、体重62kg):約220kcal~260kcal
個人差、性別差はありますが女性で200kcal前後、男性で240kcal前後です。
三大栄養素ごとの食事誘発性熱産生
一般的な食事は三大栄養素がミックスされている為、1日の総消費カロリーの10%で計算をしますが、本来は三大栄養素ごとに食事誘発性熱産生は違います。
自分が食べた1日の食事内容の栄養素の構成を把握するのは、なかなか難しい事です。しかしもし食事で摂取した三大栄養素の比率が分かる場合は、次のように栄養素ごとに計算することが出来ます。
- 三大栄養素ごとの食事誘発性熱産生の計算
脂質、炭水化物、たんぱく質それぞれ次の通りになります。
- 脂肪：1gあたり9kcalのうち0〜3％
- 炭水化物：1gあたり4kcalのうち5〜10％
- タンパク質：1gあたり4kcalのうち20〜30％
三大栄養素のバランスを把握していれば、上の数字を使ってより正確に計算することが出来ます。計算ツールでも、たんぱく質、脂質、炭水化物の比率が分かる場合は入力して、より細かい数値を確認してください。
まとめ：食事誘発性熱産生は、詳細には三大質栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)によって大きく異なり、たんぱく質が最も高い。総消費カロリーの10%はあくまで概算で、食事のPFCバランスの構成を把握すれば、更に詳しく計算できる。
食事誘発性熱産生の高い食べ物
食事誘発性熱産生が高い食べ物は、たんぱく質を多く含む食品になります。具体的には次のような食品になります。
- ・赤身の肉
- ・魚(サーモン、マグロ、イワシ、サバ等)
- ・卵
- ・乳製品(低脂肪ミルク)
- ・豆類、ナッツ類
たんぱく質の食事誘発性熱産生は、炭水化物や脂質を摂取した時の最大10倍になるので、タンパク源を多くとりましょう。
健康的な栄養素の構成のためにたんぱく質が突出し過ぎないように、PFCバランスにも気を配りましょう。
食事誘発性熱産生を高める方法
食事誘発性熱産生は、いくつかの方法によって高めることが出来る可能性があります。
早い時間帯に食事を摂る
国外の研究では、夕方以降の食事は、それより前の時間帯と比べ食事誘発性熱産生が低くなるという結果を示しています。朝の食事と比較すると、夕食後は31％も低かったとする研究もあります。
日本国内の研究においても若年女子において、早朝と深夜に食事誘発性熱産生は低く、日中と夕方に高まる傾向がありました。
食事の構成を調整する
食事構成から高めるためにはたんぱく質を増やし、脂質を抑える必要があります。脂肪は食事誘発性熱産生が、極めて低いという特徴があるためです。
前項の特徴に付け加えて、たんぱく質は筋肉を構成するために不可欠な要素であり、これは一般的な代謝を高めるのにも役立ちます。
筋肉1キロは1日で12～13カロリーを消費しますが、脂肪は約2～4カロリーしか消費しません。適度な運動とたんぱく質を増やすことは、食事誘発性熱産生を高めるだけではなく、基礎代謝をも高めます。
活発な運動をする
年齢や体格に関係なく活発な運動を行うことで食事誘発性熱産生が高まるとされています。運動をしない若年齢のグループと活動的な高齢者の食事誘発性熱産生を比較したところ、活動的なグループの方が食事誘発性熱産生が高かったとする研究もあります。
その他の方法
他にも次のようなことが食事誘発性熱産生を高めるのに良い影響があると考えられています。
- ・ゆっくりと食事を摂り、咀嚼を増やす
- ・中鎖脂肪酸の摂取(MCTオイルなど)
- ・食物繊維の多い食品の摂取