ダイエットのカロリー計算ツール【摂取カロリーや消費カロリーを目標体重/期間から自動計算】
ダイエットカロリー自動計算機
上の計算ツールでダイエットのカロリーを計算しましょう。現在の体重と目標の体重、目標期間を入力すると、ダイエット中の1日のカロリーを把握出来ます。基礎代謝や総消費カロリー(TDEE)、1日の推定エネルギー量をもとにカロリー設定をする式が組み込まれています。
目次
- 01 ダイエット中のカロリー
- 02 ダイエットのカロリーに必要な知識
- 03 ダイエットのカロリーの注意点
ダイエットのカロリーとは？
上のツールで、ダイエット中の適切なカロリーを把握する事ができましたか？
次に、そもそもダイエットのカロリー(ダイエット中のカロリー)とは何なのかを少し説明しなければいけません。
ダイエットのカロリーとは、ダイエット中に1日あたりに摂取できるカロリーの事です。基本的にはあなたの総消費カロリーや1日の推定エネルギー量から求めます。
もちろん目標体重や目標の期間によって、ダイエットのカロリーは変化します。
具体的に次のような女性を例に見てみましょう。
- ・25歳女性
- ・身長160cm
- ・現在の体重62kg
- ・目標の体重60kg
- ・目標の期間14日間
この女性の場合、「目標期間の14日間」で達成する場合「1日のカロリーは1345kcal」という計算の結果が出ます。これは1日当たり1345kcalを摂取すれば、14日間で希望の体重になる、という事を意味しています。
もちろんこの例では、1345kcalを下回れば、目標期間より早く希望の体重を達成する可能性があります。
期間によって変動するので、「1か月で達成する場合は1日1894kcal、2か月の場合は2134kcal/日」になります。このようにダイエットの期間が長くなれば1日のカロリー制限は少なくなります。
計算ツールでは「あなた自身が決める目標期間」の他に「1か月間」、「2か月間」、「3か月間」で目標の体重を達成する場合の1日のカロリーも併せて表示します。参考にして挑戦しやすい期間を探してみましょう。
ダイエットのカロリーに必要な知識
ダイエットのカロリーを設定するうえにおいて、いくつか知っておきたい知識があります。
基礎代謝を下回るカロリー設定は不健康
ヒトがなにもしなくても、生命維持のために最低限消費するカロリーを基礎代謝(BMR)といいます。
ダイエットのカロリーを設定するときに、この基礎代謝を下回らないようにしましょう。基礎代謝は性別、体重、年齢などにより個人差がありますが、概ね1000kcal～1500kcalくらいになります。
基礎代謝はカラダロジック内でも様々な方法で測ることが出来ます。下に1つツールをあげておきます。
三大(PFC)栄養素のバランス
たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、ほとんどの食材に含まれます。この3つの栄養素のバランスは、マクロ栄養素バランスとか、PFCバランスと呼ばれます。
ダイエット中においても、健康的な栄養素のバランスを維持するために、三大栄養素の比率が「たんぱく質：13～20％、脂質：20～30％、炭水化物：50～65％」になるようにしましょう。
ダイエットのカロリーの注意点
ダイエットを開始すると、いくつか予測していない体重の減少が起きたり、その逆に減少が停滞する事が起きます。
水分と体重の減少
ダイエットを始めてすぐに予想外に体重が減少することがあります。特に脂肪の多い人には顕著にあらわれます。
塩分やグリコーゲンは保水力が高いのですが、ダイエットの初期にこれらの物質が減少するのに併せて、水分量が大きく減少します。これにより体重が急に減少します。
あくまで水分が減少しただけで、脂肪が燃焼した結果ではありません。
体重の減少が停滞する
ダイエットを開始して水分が抜けた後しばらくすると、努力しているのに全く体重が減らない事態に直面します。
いくつかの原因がありますが、1つには「体重の減少とともに代謝が減少してきた」事があげられます。
具体的には、「体重が1キロ減ると10kcal前後の基礎代謝が減少」します。
チートデイは必要？
摂取するカロリーが急激に減少すると、飢餓状態に備えてエネルギー消費の構造が変化し、代謝が緩慢になる可能性があるといわれます。
こういう時に出てくるのが、チートデイという考え方です。チートデイは一旦多めのカロリーを摂取することで、体を騙し(チート)、下がってしまった代謝を活発にするという考え方です。チートデイが確実に奏功するか。効果には諸説あります。